健康栄養学科ヘルシー♡オイシー料理の最近のブログ記事

健康栄養養学科の授業や実習で作成した献立やレシピを紹介する「ヘルシー×オイシー料理」。第12弾は、　「ブロッコリーのサラダ」です。

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ブロッコリーの主な栄養成分はビタミンC、ビタミンE、カリウムで、ブロッコリー1個当り（20ｇ）、ビタミンCが24ｍｇ、ビタミンＥが0.5ｍｇ、カリウムが72ｍｇです。ブロッコリーはストレスの軽減作用があるので、ストレスの多い人にお勧めの食材です。また、β―カロテンは万病のもとである活性酸素の害から守ります。
かぶは白い根の部分には、でん粉やグリコーゲンを分解する消化酵素のアミラーゼやビタミンC、カリウムが含まれており、葉の部分ではビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。葉の部分には鉄や食物繊維がほうれん草とほぼ同量含まれています。カルシウムではほうれん草の約５倍の量が含まれています。

健康栄養学科１回生　大槻　なつ実

◆材料（1人分）

◆作り方

①　ブロッコリーを洗い、小房に切り分けて塩を入れた熱湯で茹でる。
　　（茹ですぎないように注意する。）茹でたブロッコリーを冷水で冷やし、すぐに水気を切る。

②　トマトを湯むきして、薄く輪切りにして種を取り除き、
　　ブロッコリーとトマトに塩とこしょうを振る。

③　カニをほぐし、玉ねぎをみじん切りにして、カニ、玉ねぎ、酢と一緒に混ぜておく。
　　（これは先にしておく。そうすると玉ねぎの辛さが和らぐ。）

④　かぶは皮をむき、薄切りにして塩を振ってしなやかになったら
　　合わせ酢につける。（食紅でピンク色に色をつける。）

⑤　③とマヨネーズ、砂糖を一緒にして混ぜる。

⑥　④のかぶに色がついたら、かぶでバラを作る。
　　（最後の部分はつまようじでとめる。）

⑦　お皿に水気を切ったトマトをのせ、その上にブロッコリーをこんもりとのせ、
　　 ⑤をかける。お皿の角に⑥で作ったかぶのバラをのせる。

【その他】

※ブロッコリーの品種は非常に多くあり、正式な日本名はミドリハナヤサイ（緑花菜）または、メハ　ナヤサイ（芽花菜）というらしい。ブロッコリーは茹でたあと、手をかけないほうがおいしいのでマヨネーズなどの調味料をつけて食べることが多い。
※かぶは固いため、生食より煮物や味噌汁・シチューの具材として利用が多いが、加熱すると非常に柔らかくなるので、ダイコンのように煮込む料理には向かない。
 

◆栄養量（1人分）※

エネルギー 166cal　たんぱく質　4.4g　脂質　11.7g　食塩　1.2g

※日本食品標準成分表2010による計算値で、摂取が保証されるものではありません。

健康栄養養学科の授業や実習で作成した献立やレシピを紹介する「ヘルシー×オイシー料理」。第11弾は、　「青椒牛肉絲（チンジャオロース）」です。

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チンジャオロースはピーマンと牛肉を千切りにして炒めた料理です。ピーマンのシャキっとした食感を残すために短時間に強火で炒めるのがポイントです。また、タケノコや玉ねぎ、モヤシ、ネギ、えりんぎなどを入れることもあります。

健康栄養学科１回生　梶谷　尚未

◆材料（1人分）

◆作り方

①　ピーマンを縦に２つ切りにして種を出して千切りにする。

②　えりんぎは３枚におろして、縦に半分に切り、千切りする。

③　牛肉は３等分にして、繊維に沿って千切りする。

④　春雨は沸騰した湯で１分ゆがき、５㎝の長さに切る。

⑤　鍋にラードを溶かし、牛肉を入れて炒め、肉の色が変わったら、
　　 ピーマンとえりんぎを入れる。

⑥　色よくなったら、春雨を入れてかき混ぜ、湯と調味料を加えて煮立てる。

⑦　片栗粉の水溶きを入れて、手早くかき混ぜ濃度をつけて火を止める。

【その他】

※余熱でも加熱が進むので、炒める前に盛り付ける皿を用意しておくとベター。
※ピーマンは生でも食べられるので、シャキっとした食感を残すために
  炒めすぎないようにする。

◆栄養量（1人分）※

エネルギー 22.3cal　たんぱく質　13.4g　脂質　12.7g　食塩　1.5g

※日本食品標準成分表2010による計算値で、摂取が保証されるものではありません。

健康栄養養学科の授業や実習で作成した献立やレシピを紹介する「ヘルシー×オイシー料理」。第11弾は、「拌菜花（カリフラワーのマヨネーズ和え）」です。

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カリフラワーはビタミンCが豊富で、風邪やがんの予防に効果的です。また、ビタミンＣは、コラーゲンの形成に関与しているので、シミやそばかすなどを防ぎ美肌効果もあります。そして、食物繊維も豊富なので、便秘にも有効です。まさに、女性にはもってこいの野菜です。
また、カリウムも多く含まれているので、コレステロールや血圧の低下にも効果的なので、女性だけでなく、風邪予防や最近コレステロールが気になっている人など、たくさんの人におすすめ出来る野菜です。

健康栄養学科１回生　梶谷　尚未

◆材料（1人分）

◆作り方

①　カリフラワーは、熱湯の中に少量の酢、塩、小麦粉を入れてゆがく。
　　 （カリフラワーはお尻の部分に十文字の切込みを入れておく）
　　 （ゆでる前に小麦粉を入れるのは、カリフラワーがくずれるのを防ぐため）

②　マヨネーズの中に酢、砂糖、適量のカレー粉を入れてまぜる。

③　カリフラワーを、食べやすい大きさに切り盛り付け、上から②をかける。

【その他】

今回は、ドレッシングにカレー粉を入れてカレー風味にしましたが、例えば、カレー粉の代わりに胡麻を入れて中華風にしてみたり、いろいろとアレンジすることも出来るので、自分だけのオリジナルドレッシングを作ってみるのもいいと思います。
また、カリフラワーだけだと見た目にさびしく見えますが、他の野菜と一緒に盛り付けると見た目もよくなり華やかになります。

◆栄養量（1人分）※

エネルギー 101cal　たんぱく質　1.7g　脂質　9.1g　食塩　0.2g

※日本食品標準成分表2010による計算値で、摂取が保証されるものではありません。

健康栄養養学科の授業や実習で作成した献立やレシピを紹介する「ヘルシー×オイシー料理」。第10弾は、「白菜の酢のもの」です。

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白菜・長いも・ほうれん草を使ったシンプルな料理です。
食材の甘さと七味唐辛子の辛さ・二杯酢の酸味が合ったあっさりした料理です。

健康栄養学科１回生　梅木　霞　

◆材料（1人分）

 ※を合わせて二倍酢をつくる

◆作り方

①白菜とほうれん草を茹でて、水気を切る。

②まきすの上に白菜を広げ、中央にほうれん草を置き、
　 巻きずしの要領で巻き、少し置いて馴染ませ、
   ２cm長さに切って切り口を上にむけて器に盛りつける。

③長いもも同様に、白菜で巻き、少し置いて馴染ませ、
   ２cm長さに切って盛りつける。

④二杯酢の中に軽く水気を切ったおろしだいこんと七味とうがらしをいれ、
   よく混ぜてから②と③の上からかける。

【その他】

白菜でほうれん草・長いもを巻く時は、白菜の緑の葉の部分と、白い茎の部分が偏らないように白菜を互い違いに置くと、見た目が綺麗にできます。
白菜とほうれん草を茹でる時は、茹ですぎず少し“シャキッ”としたぐらいがおいしいです。しかし、“シャキッ”としすぎると巻きにくいのでゆで時間には気をつけましょう。
また茹で汁には、多量のビタミンが溶出しているので、さつま汁などに利用すると良いでしょう。

◆栄養量（1人分）※

エネルギー 21cal　たんぱく質　1.0g　脂質　0g　食塩　0.6g

※日本食品標準成分表2010による計算値で、摂取が保証されるものではありません。

健康栄養養学科の授業や実習で作成した献立やレシピを紹介する「ヘルシー×オイシー料理」。第９弾は、「大豆ご飯」です。

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大豆ご飯は、お米と大豆と塩で炊いたシンプルなご飯です。今回は水をお茶に変えて、奈良の茶飯風に仕上げています。ほうじ茶で炊くと良い香りも楽しむことができます。
大豆にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、そのまま食べるには硬いです。そこで、ご飯と炊くことによっておいしく食べることができます。節分で余った大豆をぜひご飯と一緒に炊いて食べてみてはいかがでしょうか？大豆をご飯と一緒に炊くと、大豆が少し苦手な私でも食べやすくなりました。ほうじ茶の香りが食欲をさらに増すような気がしました。

健康栄養学科１回生　井戸本　歩美

◆材料（1人分）

◆作り方

①お米は洗って水を切っておく。

②大豆はフライパンで空炒りし、皮が割れてきたら火を消し、
  大豆の皮をむく。（むきにくい場合はぬるま湯につける）

③分量より少し多めの水を煮立て、ほうじ茶の茶葉を加えて１分間煮立てた後、
  茶こしを使って分量の茶をとり、鍋に①と②と塩とともに炊く（湯炊き）。
  すぐ沸騰するので１３分弱中火にし、１０秒強火にして火を消し20分以上むらす。

④茶碗に盛り付け、きざみのりを天盛りにする。

◆栄養量（1人分）※

エネルギー 327cal　たんぱく質　8.4g　脂質　2.6g　食塩　0.8g

※日本食品標準成分表2010による計算値で、摂取が保証されるものではありません。