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健康栄養学科ヘルシー♡オイシー料理

2012年3月6日(火)

健康栄養養学科の授業や実習で作成した献立やレシピを紹介する「ヘルシー×オイシー料理」。第10弾は、「白菜の酢のもの」です。

 

白菜の酢のもの.JPG

 

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白菜・長いも・ほうれん草を使ったシンプルな料理です。
食材の甘さと七味唐辛子の辛さ・二杯酢の酸味が合ったあっさりした料理です。

健康栄養学科1回生 梅木 霞

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<材料>(1人分)

白菜   40g
ほうれん草     5g
大根   20g
長いも   10g
※酢   5ml
※薄口しょうゆ   4ml
※七味とうがらし   少々

※を合わせて二倍酢をつくる

 

<作り方>

①白菜とほうれん草を茹でて、水気を切る。

②まきすの上に白菜を広げ、中央にほうれん草を置き、
巻きずしの要領で巻き、少し置いて馴染ませ、
2cm長さに切って切り口を上にむけて器に盛りつける。

③長いもも同様に、白菜で巻き、少し置いて馴染ませ、
2cm長さに切って盛りつける。

④二杯酢の中に軽く水気を切ったおろしだいこんと七味とうがらしをいれ、
よく混ぜてから②と③の上からかける。

 

<コメント>

白菜でほうれん草・長いもを巻く時は、白菜の緑の葉の部分と、白い茎の部分が偏らないように白菜を互い違いに置くと、見た目が綺麗にできます。
白菜とほうれん草を茹でる時は、茹ですぎず少し“シャキッ”としたぐらいがおいしいです。しかし、“シャキッ”としすぎると巻きにくいのでゆで時間には気をつけましょう。
また茹で汁には、多量のビタミンが溶出しているので、さつま汁などに利用すると良いでしょう。

 

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◆栄養量(1人分)※

エネルギー 21kcal たんぱく質 1.0g 脂質 0g 食塩 0.6g

※日本食品標準成分表2010による計算値で、摂取が保証されるものではありません。

2012年3月6日(火)

健康栄養養学科の授業や実習で作成した献立やレシピを紹介する「ヘルシー×オイシー料理」。第9弾は、「大豆ご飯」です。

 

大豆ご飯.JPG

 

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大豆ご飯は、お米と大豆と塩で炊いたシンプルなご飯です。今回は水をお茶に変えて、奈良の茶飯風に仕上げています。ほうじ茶で炊くと良い香りも楽しむことができます。
大豆にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、そのまま食べるには硬いです。そこで、ご飯と炊くことによっておいしく食べることができます。節分で余った大豆をぜひご飯と一緒に炊いて食べてみてはいかがでしょうか?大豆をご飯と一緒に炊くと、大豆が少し苦手な私でも食べやすくなりました。ほうじ茶の香りが食欲をさらに増すような気がしました。

健康栄養学科1回生 井戸本 歩美

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<材料>(1人分)

  80g
  120ml
ほうじ茶(茶葉)   1.3g
  0.8g
大豆   10g
きざみ海苔   0.1g

 

<作り方>

①お米は洗って水を切っておく。

②大豆はフライパンで空炒りし、皮が割れてきたら火を消し、
大豆の皮をむく。(むきにくい場合はぬるま湯につける)

③分量より少し多めの水を煮立て、ほうじ茶の茶葉を加えて1分間煮立てた後、
茶こしを使って分量の茶をとり、鍋に①と②と塩とともに炊く(湯炊き)。
すぐ沸騰するので13分弱中火にし、10秒強火にして火を消し20分以上むらす。

④茶碗に盛り付け、きざみのりを天盛りにする。

 

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◆栄養量(1人分)※

エネルギー 327kcal たんぱく質 8.4g 脂質 2.6g 食塩 0.8g

※日本食品標準成分表2010による計算値で、摂取が保証されるものではありません。

2012年3月5日(月)

健康栄養養学科の授業や実習で作成した献立やレシピを紹介する「ヘルシー×オイシー料理」。第8弾は、「水菜のぬた」です。

 

水菜のぬた.JPG

 

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ぬたとは、酢と味噌の合わせ調味料で和えた料理で日本の郷土料理の一つです。ネギ、ワケギなどの野菜類、マグロ、イカなどの魚類、青柳などの貝類、ワカメなどの海藻類を主に具材とします。ちなみに「ぬた」とは、味噌のどろりとした見た目が沼田を連想させることからこの名がつきました。

健康栄養学科1回生 北田 浩平

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<材料>(1人分)

水菜   50g
いか   30g
    4g
芽じそ    0.5g
白みそ   18g
砂糖     6g
  10g
練りがらし     2g

 

 

<作り方>

① 水菜は3回ぐらいよく洗って、3cm長さに切る。

② 鍋に水が含んだ水菜を入れ火にかけ、シャキシャキ感が残るぐらいに炒め、
ざるに取り出して水気を切る。

③ いかは薄皮をきれいにとって唐草いか※にし、酒を入れて炒りつけておく。

④ 白みそ、砂糖、練りがらしを小さいすり鉢に入れてよく混ぜ合わせ、
酒を少量ずつ加えてのばす。

⑤ ②と③を④で和えて、器に盛り付け、芽じそを天盛りにする。

※唐草いかとは、いかにななめに切り込みを入れて茹でるいかのことで、
茹であがるといかが丸まって切り込みの部分が跳ね上がって、
唐草模様になることからこう呼ばれます。
※今回は水菜を使いましたが、わけぎを使うのもいいでしょう。

 

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◆栄養量(1人分)※

エネルギー 103kcal たんぱく質 8.0g 脂質 1.6g 食塩 2.6g

※日本食品標準成分表2010による計算値で、摂取が保証されるものではありません。

2011年12月26日(月)

健康栄養養学科の授業や実習で作成した献立やレシピを紹介する「ヘルシー×オイシー料理」。第7弾は「涼伴なす(なすの酢油かけ)です。 

 

涼伴なす.png

 

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なすは焼く、煮る、揚げるなどあらゆる方法で調理され、淡白な味で他の食材とも合わせやすいです。へたは切り落とさずに少し残したほうが見栄えが良くなります。また、白髪ねぎを千切りにして天盛りにすると、いっそう見栄えが良くなります。涼伴茄子の涼伴とは「冷たい和え物」という意味です。ちなみになすが苦手な僕でも食べられました。かけ酢もいい味なのでご飯も進みます。

健康栄養学科1回生 斧川 大志

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<材料>(1人分)     

なす   75g(1個)
*しょうゆ   6g
*酢   6g
*豆板醤  0.5g
*ごま油   1g
*にんにく  0.5g
*塩   1g
*砂糖  0.6g
白髪ねぎ   10g

 

<作り方>

① なすのへたを少し落として、皮をむき、縦に4つほどに切る。
強火の蒸器で10分ほど(箸が通るくらいまで)蒸して冷ましておく。

② 充分冷めたら皿に盛り、冷蔵庫で冷やしておく。

③ にんにくをみじん切りにし、他の調味料(*がついているもの)と
混ぜて「かけ酢」をつくる。

④ ねぎの根元の白い部分を繊維状に千切りにする。

⑤ ④を②の上に天盛りにし、④をかけて供する。

 

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◆栄養量(1人分)※

エネルギー 38kcal  たんぱく質 1.5g  脂質 1.1g  食塩 2.0g

※日本食品標準成分表2010による計算値で、摂取が保証されるものではありません。

2011年12月25日(日)

健康栄養養学科の授業や実習で作成した献立やレシピを紹介する「ヘルシー×オイシー料理」。第6弾は「きんぴらごぼうです。 

 

きんぴらごぼう.png

 

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日本の家庭料理の代表の一つでしょう。ごぼうのささがきが上手に薄く細くできたら、食べやすくて美味しいきんぴらごぼうになります。ピリッとした七味唐辛子が味のアクセントになっていて美味しい一品です。

健康栄養学科1回生 大浦 美咲

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◆材料(1人分)

*ごぼう   40g
*油    3g
*煮出し汁   30g
  砂糖    5g
  濃口しょうゆ    7g
*白ゴマ    1g
*七味唐辛子   少々
*人参    15g
*糸こんにゃく   20g

 

<作り方>

① ごぼうは包丁の背で皮をこそげ取り、ささがきにし、
水にしばらくさらして水気をきる。

② 人参はせん切りにし、3㎝ほどに切る。糸こんにゃくも同様に3㎝に切る。

③ 油を熱して①②を炒め、煮出し汁と調味料を加え、
中火で煮汁がなくなるまで炒め煮し、
炒ったゴマと七味唐辛子を好みでふりかける。

 

*ささがきの方法*
包丁の刃を自分の反対側に向けて、ごぼうを回しながら細く薄く、
鉛筆を削るように切っていきます。
刃をごぼうから離さずに、小刻みに動かしながら切っていくことがポイントです。

 

*なぜ、ささがきしたごぼうを水にさらすの?*
ごぼうに含まれるオルトカテキンやクロロゲン酸などのポリフェノール系物質が、空気中の酸素により酸化されて、褐変という変化がおこります。褐変とは、色が黒ずんだり茶色くなったりしてしまうことです。この褐変を防ぐために、水にさらして酸素に触れないようにすることが大切です。

 

<その他>
ごぼうは食物繊維が多く含まれていて、胃や腸をきれいに掃除し、悪玉の腸内細菌を防いでくれます。そのため、便秘、大腸がんの予防にもなります。
また、食物繊維の一つであるイヌリンには利尿効果があり、肝臓の機能を高めるほか、血糖値の急激な上昇の抑制作用もあるので、糖尿病にも効果的です。

 

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◆栄養量(1人分)※

エネルギー 92kcal  たんぱく質 1.6g  脂質 3.5g  食塩 1.0g

※日本食品標準成分表2010による計算値で、摂取が保証されるものではありません。